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[乐活] 跑步时脚该如何落地

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发表于 2015-7-31 00:39:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
跑步是最常见的户外运动方式了,但很多人却没有掌握跑步的技巧,例如跑步时脚该如何落地,下面为您介绍跑步时脚该如何落地,看看吧。
跑步分为短跑,中长跑,马拉松跑,超马拉松跑四种。
跑步的落地动作是前脚掌落地。顺序是前脚掌落地后蹬,折叠,送髋,摆腿,重心前移,扒地再落地,周而复始。基本上是前脚掌落地动作,才能提高速度,向更高,更快。

运动员跑步时脚如何落地?

1、前脚掌落地,过渡到脚趾蹬地。
这是短跑和中跑运动员动作特点。优点是后蹬充分,折叠高,送髋快,方向准,摆腿向前。重心前移迅速,爆发力强,跑速快,力量足,踝关节力量相当强。目前,长跑运动员落地动作趋向这种动作,但后蹬不要求这么充分。目的是为了省力,保持长时间高速奔跑。以上动作适合青少年,40岁以下的,有基础的,接受过系统训练的人群,踝关节力量强的运动员。

2、前脚掌落地,脚后跟不沾地后蹬。
这是长跑运动员落地动作,水平高的马拉松运动员也是这种动作,世界马拉松记录保持者盖布雷格拉西,就是这种技术跑完全程。以上动作适合青少年,40岁以下的,有基础的,接受过系统训练的人群,踝关节力量强的运动员。

3、全脚平着落地,滚动过渡到前脚掌后蹬。
马拉松跑90%运动员采用这种动作,个别长跑运动员也采用。步幅小。显得不轻快,落地重。

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4、全脚平着落地,滚动过渡到全脚掌后蹬。
这种动作是业余选手,跑步的主流。部分中年人采用的也不少。

5、全脚落地后蹬。
幅度小,折叠低,送髋摆腿受限,跑速慢,步幅重,费力。这种动作适合中老年人,健身跑和减肥人群。马拉松跑在4小时以上的,基本也是这种动作。

跑步时脚该如何落地?

1、跑步时前脚掌着地的好处
①正常人的脚掌是弓形,它的结构像拱桥。而脚的大多数关节集中在脚的前部,就形成前脚掌的弹性最好,能缓冲外来的震动而对人体起保护作用。
②人的脚前宽后窄,前部支撑面积较宽,这对保持人体跑动时的平衡是有利的。
③用前脚掌着地制动性小,使前进的水平速度损失较少。
④前脚掌着地可加长下肢的长度,对增大跑步的步幅也有利。
⑤赛跑运动员的钉鞋,只有鞋的前掌有钉子,也是跑步时用不着脚跟着地的原因。
所以,在长跑时,要想使着地动作轻巧省力富有弹性,不降低跑速,不易疲累,采用前脚掌着地的方式跑步效果最好。跑步时前脚掌沾地时间越短越好,迈步越直越好动作流畅协调省力节流。

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2、跑步脚后跟落地的害处
①脚后跟落地时产生了制动,降低了跑速,还费力。
②脚后跟落地时,重心靠后,跑不起来,不协调。
③脚后跟落地时腿是直的,膝盖受力大,没有缓冲。膝盖易受伤。
④脚后跟落地时,没有后蹬或后蹬幅度小,影响了折叠,送髋摆腿,故跑不快。
⑤落地重,不轻松,跑不动。因为中老年人50%以上骨质疏松,脚后跟落地对中老年人健身跑和减肥慢跑都不利,容易引起中老年人因承受不了自重而造成跟键受伤。
⑥因为脚跟着地所产生反作用力向上,由脚跟变到脚前掌向后蹬地的时间较长,会影响向水平前进的速度。
⑦对身体不利,脚跟着地重力得不到脚弓的缓冲,所产生的震动要比前脚掌着地大得多,会使身体各部位,包括脑和内脏器官受到震动,容易引起膝关节的损伤。
⑧脚跟经常和硬地碰击,还会使脚后跟皮下脂肪垫受损,引起脚后跟疼的毛病。
跑步时脚该如何落地,综上所述,前脚掌着地的方式最好,最不宜采用脚跟先着地再过渡到前脚掌的方式。但老年人,体弱多病和体重过大的人最适合用全脚掌着地的方式跑步。

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 楼主| 发表于 2015-7-31 23:10:24 | 显示全部楼层
正常人走路和慢跑都是后跟落地的。随着跑速加快,触地阶段(stance phase)变短,逐步变成前掌着地。
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